Warum Schlaf wichtig ist und wie du deine Schlafqualität verbessern kannst

Es ist wichtig, ausreichend zu schlafen. Schlaf hilft, Geist und Körper gesund zu halten. Ausreichend Schlaf ist für die Erhaltung einer optimalen Gesundheit und des Wohlbefindens eines Menschen von entscheidender Bedeutung. Wenn es um die Gesundheit geht, ist Schlaf genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung.

‍

Wie viel Schlaf benötige ich?

Die meisten Erwachsenen benötigen jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf in guter Qualität und nach einem festen Zeitplan.

Ausreichend Schlaf ist nicht nur eine Frage der Gesamtschlafdauer. Es ist auch wichtig, dass Sie regelmäßig und in guter Qualität schlafen, damit Sie sich nach dem Aufwachen ausgeruht fühlen.

Wenn du häufig Probleme mit dem Schlafen hast – oder wenn du dich nach dem Schlafen oft noch müde fühlst – sprich mit deinem Arzt.

So kannst du die Qualität deines Schlafes verbessern

Vermeide blaues Licht am Abend

Die Lichtexposition während des Tages ist vorteilhaft, aber die nächtliche Lichtexposition hat den gegenteiligen Effekt. Auch hier ist dies auf die Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus zurückzuführen, der dem Gehirn vorspielt, dass es noch Tag ist. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die für Entspannung und tiefen Schlaf sorgen.

Blaues Licht – das von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern in großen Mengen ausgestrahlt wird – ist in dieser Hinsicht am schlimmsten. Es gibt mehrere beliebte Methoden, um die nächtliche Blaulichtexposition zu reduzieren.

Dazu gehören:

• Trag eine Brille, die blaues Licht blockiert (Blulichtfilter).
• Lade dir eine App wie f.lux herunter, um blaues Licht auf deinem Laptop oder Computer zu blockieren. Neuere Versionen von Windows oder macOS haben diese Funktion bereits implementiert. Schalte sie ein.
• Installiere eine App, die blaues Licht auf deinem Smartphone blockiert. Diese gibt es sowohl für iPhones als auch für Android-Modelle. Auch hier sind die Funktionen bei neueren Modellen bereits integriert und müssen nur noch eingeschaltet werden.
• Hör auf, fernzusehen, und schalte zwei Stunden vor dem Schlafengehen alle hellen Lichter aus.

Konsumiere ab 17 Uhr keinen Kaffee mehr

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von einem Großteil der Bevölkerung konsumiert. Eine einzige Dosis kann die Konzentration, die Energie und die sportliche Leistung steigern.

Allerdings stimuliert Koffein, wenn es spät am Tag konsumiert wird, das Nervensystem und kann den Körper daran hindern, sich nachts natürlich zu entspannen. In einer Studie wurde festgestellt, dass der Konsum von Koffein bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität deutlich verschlechtert.

Der Koffeingehalt im Blut kann 6 bis 8 Stunden lang erhöht bleiben. Daher ist es nicht empfehlenswert, nach 15 bis 16 Uhr, spätestens jedoch 17 Uhr nachmittags große Mengen Kaffee zu trinken, insbesondere wenn du empfindlich auf Koffein reagierst oder Schlafprobleme hast.

Wenn du am späten Nachmittag oder am Abend Lust auf eine Tasse Kaffee hast, solltest du dich an koffeinfreien Kaffee halten.

Versuche, feste Schlafzeiten einzuhalten

Der zirkadianen Rhythmus deines Körpers funktioniert in einer festen Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.

Eine konsequente Einhaltung der Schlaf- und Aufwachzeiten kann die langfristige Schlafqualität verbessern. In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die einen unregelmäßigen Schlafrhythmus hatten und am Wochenende spät ins Bett gingen, über einen schlechten Schlaf berichteten.

Andere Studien haben gezeigt, dass ein unregelmäßiger Schlafrhythmus den zirkadianen Rhythmus und den Melatoninspiegel verändern kann, die dem Gehirn signalisieren, dass es schlafen soll.

Wenn du Probleme mit dem Schlaf hast, versuche dir anzugewöhnen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen brauchst du vielleicht nicht einmal mehr einen Wecker.

Schaffe eine positive Schlafatmosphäre

Viele Menschen gehen davon aus, dass die Umgebung des Schlafzimmers und seine Einrichtung entscheidend für einen guten Schlaf sind. Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenlicht und die Anordnung der Möbel.

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Außenlärm, häufig durch den Verkehr, zu schlechtem Schlaf und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann. In einer Studie über die Schlafzimmerumgebung von Frauen stellten etwa 50 % der Teilnehmerinnen eine bessere Schlafqualität fest, wenn Lärm und Licht abnahmen.

Um die Umgebung deines Schlafzimmers zu optimieren, solltest du versuchen, Außenlärm, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.

Sorge für die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Auch die Körper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualität erheblich beeinflussen. Wie du vielleicht schon im Sommer oder an heißen Orten erfahren hast, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen, wenn es zu warm ist.

Eine Studie ergab, dass die Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität stärker beeinträchtigt als Außengeräusche. Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität beeinträchtigen und die Wachsamkeit erhöhen kann.

Eine Temperatur um die 20 Grad scheint für die meisten Menschen angenehm zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.

Zusammenfassung

Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit.

In einer großen Untersuchung wurde ein Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen hergestellt.

Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass bei weniger als 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes steigt.

Wenn du an optimaler Gesundheit und Wohlbefinden interessiert bist, solltest du dem Schlaf oberste Priorität einräumen und einige der oben genannten Tipps beherzigen.

‍